Откъде да започнете медитация: стъпка по стъпка ръководство, подготовка, практически съвети

2024 Автор: Miguel Ramacey | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 06:14

Сега много се говори за медитацията, нейното благоприятно въздействие върху тялото и способността за концентрация. Ако искате сами да изпитате ефекта му, време е да преминете от теория към практика. И тук се крие най-голямата пречка. Как да започнете медитация за начинаещи? В крайна сметка искате да направите всичко правилно, за да постигнете 100% ефект от упражненията. В тази статия ще ви помогнем да разберете всички тънкости в практиката на медитация.

Повярвайте ми: не е нужно да ходите на специална фитнес зала, да имате много свободно време или да сте супер гъвкава гимнастичка. В крайна сметка медитацията е далеч от йога. Въпреки че тази практика, ако стане част от ежедневието, ще ви помогне да управлявате ума и тялото си. Тя няма да ви направи супермен, но ще ви помогне да станете спокоен, уравновесен човек. И какво друго ви трябва в нашата епоха на постоянен стрес?

Ползи от медитацията

Изписани са много мъдри думи за благотворното въздействие на източните практики върху тялото. Но медитацията помага не само за подобряване на кръвообращението, облекчаване на мускулното напрежение и нормализиране на метаболизма. На първо място, това засяга съзнанието на човек. Чрез тази практика ще можем да:

• елиминирайте ефектите от стреса;
• облекчаване на психическия стрес;
• постигнете разхлабване;
• увеличете общия тон;
• освободете се от притесненията;
• увеличаване на ефективността;
• почувствайте радостта от живота;
• отървете се от безсъние, пристъпи на немотивирана тревожност;
• открийте скрито творчество;
• увеличаване на самочувствието;
• чуйте вътрешния глас.

И ако не знаете откъде да започнете в първата медитация, първо си отговорете честно на въпроса: защо искате да я практикувате. Няма значение каква е вашата мотивация. Основното е, че вие сами го разбирате достатъчно добре. Това осъзнаване на крайната цел ще ви помогне да направите източната практика част от ежедневието си.

Първа стъпка. Положително отношение

Нашият суетен мозък винаги изпълва сърцето с тревога. Страхуваме се, че правим нещо нередно. Това в крайна сметка няма да има положителен ефект. И когато се появи резултатът - как ще разберем за него? Имаме ли достатъчно време да практикуваме медитация? Къде да го направя? Достатъчно млади ли сме, за да медитираме? Всички тези и подобни въпросипостоянно пробиваме мозъците ни.

Но началото на медитацията е, че трябва да се освободим от тревожните мисли. В противен случай нищо няма да работи. Това вече няма да бъде медитация, а сеанс по психоанализа с елементи на самокритика. Така че трябва да сме напълно позитивни. Дори ако сте натъжени от нещо или тревожността ви изяжда, оставете всички негативни мисли за по-късно. Ако сте вярващ, тогава няма да е излишно да се молите. В крайна сметка, обръщането към Бога вече води душата в правилното състояние. Трябва обаче да разберете, че медитацията не е едно упражнение. Това трябва да стане ваша ежедневна практика.

Втора стъпка. Въпрос на време и пространство

Има сутрешна и вечерна медитация. Как да започнете да тренирате, ако времето изтича? Кога е най-доброто време да започнете да тренирате, ако сте нощна сова? Да, вярно е, че на разсъмване, с изгрева на слънцето, нашите физически и умствени сили се проявяват най-пълно. Но не се преоформяйте, за да угодите на теорията.

Медитацията е практика и е индивидуална за всеки човек. Упражнението не отнема много време. Ако бързате да отидете на работа, настройте алармата си пет минути по-рано от обикновено. Още по-лесно се намира времето за вечерна медитация. Практикувайте го във ваната или докато лежите в леглото. Мястото за медитация трябва да е тихо, спокойно.

Хора с опит могат да практикуват на открито, в паркове, на плажа, но за начинаещи е по-подходящо затворено пространство, където нищо не отвлича вниманието от упражнението. Включете светлината или я затъмнете - зависи от вас. Някой не може да се отпусне в жегата, другият - в студа. температурарежимът в стаята също зависи от вас.

Как да започнете медитация у дома от нулата

Да приемем, че не знаете нищо за източните практики. Това е за най-доброто. Фокусирането върху резултатите само вреди на цялата работа. Тук просто трябва да се насладите на самия процес. Разбрахте ли защо медитирате? Сега се опитайте да извлечете максимума от това.

Комфортна температура в стаята, слънчева светлина или, обратно, приглушено трептене на свещи, тишина или приятна спокойна музика - всичко това трябва да ви помогне да се отпуснете. Можете да запалите повече тамян по ваш избор. Изключете мобилния си телефон, така че неочаквано обаждане да не пречи на медитацията.

Как да започнете да тренирате, колко време да отделите на първото упражнение? Пет минути сутрин и вечер са достатъчни. Начинаещите често задават въпроса: как можете да се съсредоточите върху едно нещо, ако не знаете колко време е минало? За това е будилникът! Опитайте се обаче да не звучи твърде грубо.

Сутрешна медитация. Каква поза да изберете

Има много школи за медитация. Но всички те учат, че упражненията служат за две цели:

1. Концентрация на вниманието, зареждане с енергия и енергичност, повишаване на общия тонус.
2. Пълна релаксация, освобождаване от стреса, премахване на товара от тревоги и тревоги, прочистване на ума.

Излишно е да казвам коя практика е добра за сутринта и коя е добра за вечерта. Ако искате да презаредите батериите си през деня, коетопълен с работа и изпитания, тогава позата трябва да е специална. Не се страхувайте, че не сте в тази физическа форма, за да седнете веднага в асаната Lotus. Това не се изисква от начинаещ. На първо място, трябва да ви е удобно. В противен случай мисълта за схванати крака ще отрече всички предимства на упражнението.

Седнете на постелката и ако е необходимо, на възглавницата. Изправете гърба си, издърпайте назад лопатките. Вратът, гръбначният стълб и опашната кост трябва да са на една линия. Ако ви е трудно да поддържате тази позиция, облегнете се на стената. За да започнете, просто кръстосвайте краката си "по турски". Ако това е твърде трудно за вас и след минута започват да ви болят коленете, сменете позицията си.

За европеец е по-свикнало да седи на стол. Но поставете задните части на самия ръб, така че гръбнакът да не докосва гърба. Поставете краката си прави и поставете дланите си върху коленете. Можете да седнете на колене. Гърбът трябва да е прав. Поставете ръцете си на бедрата. Но с течение на времето ще искате да приемете бирманската поза за медитация. Той е подобен на Lotus, но стъпалата не пасват на бедрата на противоположния крак, а на долните крака.

Пози за вечерна медитация

Тази практика е насочена към максимална релаксация. Следователно позата трябва да е различна. Най-добре е да легнете по гръб. Може да е легло, но тогава има голям риск да заспите. Ако това се случи, не се обезкуражавайте: дори да отделите две минути за медитация, ще ви помогне да спите по-добре и да сте по-бдителни, когато се събудите. Но случаите на заспиване по време на упражнението са типични само за начинаещи.

Как да медитираме у дома ине спя? Разстелете одеяло на пода. Пропуснете възглавницата. Легнете по гръб. Главата трябва да е права. Допустимо е леко да го наклоните, но така, че шията да е удобна. Изправете краката си, леко ги разперете встрани. Ръцете трябва да лежат тихо отстрани на тялото. Тази поза е подходяща и за тези, на които е противопоказано седенето с прав гръб (при проблеми с гръбначния стълб).

За кратки релаксиращи медитации можете да легнете по корем. Тази поза е особено подходяща за жени. Как да започнете медитация у дома? Постелете мек килим (или одеяло) на пода. Легнете по корем с лице, обърнато наляво. Ръцете трябва да са на нивото на главата, дланите надолу. Изправете десния си крак и леко огънете левия си крак.

Разходка

Това упражнение се практикува не само в будистките, но и в християнските манастири. Последните дори имат обител (дворове с галерия) или „лабиринти“, облицовани с мозайки на пода на храма. Полезно е да отбележим началото на практиката на медитация с такова ходене – за пречистване на съзнанието, или края му като фаза на размисъл.

С това упражнение гърбът и главата трябва да бъдат изправени. Само краката се движат, но тялото остава неподвижно. Разбира се, за начинаещ е трудно да ходи, без да размахва ръце в ритъма, без да люлее бедрата си, но този навик ще се развие с времето. Преплетете дланите си и ги поставете върху корема си. С полузатворени клепачи, но без да накланяте главата си, фокусирайте се върху земята или пода на два метра от краката си. Дори ако обикновено се прегърбвате, опитайте се да държите гърба си изправен, когато ходите по този начин. Тогава всички вътрешни органи ще заемат правилното място ище функционира правилно. Освен това ще подобри притока на кръв и мозъчната функция.

Трета стъпка. Избор на практика

Обикновено хората намират себе си за гуру, по-изтънчен учител, който инструктира, преподава и контролира всички фази на медитацията. Но такъв човек принадлежи към определено училище, текущо. И не е факт, че тази практика е подходяща за вас. Трябва да разберете коя медитация да изберете. Откъде да започнете у дома, ако решите да се съсредоточите върху темата? Първо го изберете. Може да бъде горяща свещ - за начинаещи, най-подходящият обект, тъй като ярка светлина в полумрака сама привлича вниманието.

Ако сте избрали правилната дихателна медитация, тогава изобщо не е необходимо допълнително оборудване. Просто завъртете ръцете си с дланите нагоре и затворете палеца и показалеца. Въпреки че в този случай аудиозаписът ще ви помогне в упражнението. Не е задължително това да е релаксираща музика. Има аудио записи с пеене на птици, шум от прибоя, шума на гората. Има училище за медитация, което се основава на повтаряне на мантри. След като сте избрали някоя от многото практики, трябва да се придържате към нея допълнително. В крайна сметка медитацията е до известна степен процес на самоусъвършенстване. Не можете да се движите в няколко посоки наведнъж.

Стъпка четвърта. Усетете тежестта на нашето тяло

Всички практикуващи, независимо от училищата, към които принадлежат, са единодушни в мнението си по темата откъде да започнат медитацията. Целта на упражненията е да "освежим мозъка", подобно на рестартирането на компютър, когато той се повреди. Затова трябва да изключим за известно времевашия мисловен апарат. Но как да прогоните всичко, абсолютно всички мисли от главата си? За да направи това, мозъкът трябва да се концентрира върху нещо много просто. Това е анализ на състоянието на нашето тяло.

Седаме в удобна за нас позиция. Почувствайте как тялото ви натежава. Първо отпуснете лицето си. Между другото, това е полезно упражнение за тези, които искат да се отърват не само от ненужните емоции, но и от бръчки. Позволете на блажената униние да се спусне върху вашия торс. Изчакайте, докато релаксацията достигне върховете на пръстите на ръцете, а след това до пищялите и стъпалата.

Стъпка пета. Цялото внимание е върху дишането

На първия етап мислите все още тормозят. Но това не трябва да ви притеснява. Много гурута обясняват как да започнете медитация за начинаещи. Успоредно с отпускането на тялото, трябва бавно да фокусираме вниманието си върху дишането. Не е трудно. В обикновения живот ние дишаме несъзнателно, въпреки че мозъкът е този, който командва на белите дробове да се разширяват и свиват.

Но медитацията е процес на контролирана релаксация. Дишаме изключително със стомаха. Поемаме въздух през носа. Издишваме през устата. Концентрираме вниманието си върху това как стомахът се подува и пада. Ако не медитирате за първи път, опитайте се да комбинирате четвъртата и петата стъпка. Усетете как тялото ви се отпуска при всяко издишване. Така неуморимият мозък ще се концентрира върху най-простите неща, а други мисли (за работа, проблеми и т.н.) просто ще се отдръпнат.

Стъпка пет за практикуващи медитация,въз основа на мантри

Ако сте избрали това училище, тогава ще бъдете още по-притеснени от въпроса: "Откъде да започнете медитация за начинаещи, особено ако учите вкъщи и сами." Ще бъде по-ефективно, ако запишете мантрите на лента. Повторете думите зад играча. На глас, шепнешком или дори на себе си - зависи от вас. Няма нужда да запомняте текста - това претоварва паметта и пречи на релаксацията.

Но многократното повторение води до автоматично приемане на думите. Те стават органични за вашето съзнание. По-късно нуждата от играч ще изчезне от само себе си. Мантрите ще станат част от процесите на релаксация и концентрация. Но когато фразите се запомнят до автоматизма, може да възникне известна трудност. Един неуморим мозък ще ви хвърля мисли успоредно с произнасянето на мантрите. Той ще се рови в миналото, ще анализира минали събития или ще се отправи към бъдещето, като прави различни планове. Приемете го със спокойствие. Просто се върнете към осъзнаването на значението на мантрата, фокусирайте вниманието си върху дишането и отпускането на тялото.

Шеста стъпка. Станете външен наблюдател

Ако сравним медитацията с процеса на рестартиране на компютър (в нашия случай мозъкът), тогава всички горепосочени практики са просто затваряне на програми. Концентрирайки се върху темата, дишайки, отпускайки тялото, ние просто изключихме ума си. Това са предварителни стъпки. Целта на самата практика е да се постигне степен на пълно откъсване от мислите. Може да се появят, но препускат като леки облаци, движени от вятъра.

Не е лесно за начинаещи да влязат в товаастрален Как да медитирате у дома, можете да кажете подробно. Но как да излезеш от себе си и да станеш външен наблюдател? Съвременният човек живее в епоха на интензивен информационен поток. Много от това, което сте чули и видели, просто нямате време за „смилане“. Ето защо не е изненадващо, че мозъкът започва да прави това, когато сте спокойни. Така се случва в онези моменти, когато човек заспива. Но за разлика от съня, вие напълно контролирате ума си. Нека мислите текат. Основното нещо е да не се задълбочавате в тях.

Баланс между концентрация и релаксация

Един начинаещ може да бъде измъчван от различни въпроси по време на упражнението. Какъв е правилният начин да започнете медитация? При мен работи ли или нещо се обърка? Отървах ли се от мислите по правилния начин? От колко време медитирам? Успях ли да се концентрирам? Правилно ли произнасям мантрите? Но тези съмнения са точно мислите, които пречат на медитацията.

Сравнете това с процеса на заспиване. Ако упорито, насилствено си казваме, че трябва да спим, нищо няма да излезе от това. Но си струва да се разсеете - и бързо ще се потопите в сън. Медитацията обаче не е сън. Трябва да държите "ръката на пулса" на дъха си, тялото. Не можете да оставите ума си да се лута. Но има тънка граница между усилия и липса на воля. И във въпроса как да медитирате у дома, за начинаещи, този проблем е най-трудният.

Техника за визуализация

Можете просто да гледате залеза. Ако успеете да посветите цялото си внимание на този спектакъл за 30секунди, смятайте, че вече сте медитирали. Но друго е, когато сте в стая, където предметите са ви познати и вече не са толкова интересни. Опитайте се да си представите различни изображения. Може да бъде многоцветен огън, калейдоскоп или нещо абстрактно.

Училището „Лечебен чигонг” предлага да започнете медитация, за да си представите себе си на някое място, където се чувствате добре, спокойно, безопасно. Това може да бъде парк, гора, плаж, планински връх, църква и дори уютно кафене, където обичате да посещавате. Основното е, че трябва да е подходящо място, в което мир и спокойствие ще се спуснат върху вас. За да подобрите ефекта на присъствие, можете да включите аудиозаписа със звуците на гората, сърфирането, бърборещия поток и така нататък.

Време за медитация

Правете упражнения по-добре сутрин и вечер. Постепенно увеличавайте времето от пет минути до 15-20. Как да започнете медитация сутрин? Това не е физическо упражнение, при което трябва да скочите от леглото и веднага да правите навеждания и да вдигате дъмбели. Трябва напълно да се отървете от следите от нощен сън. Измийте се, оправете леглото. Но не яжте закуска. Ако сте твърде гладни, изяжте нещо леко. В процеса на медитация не трябва да се разсейвате от мисли за храна и къркорене в стомаха. Но също така е невъзможно да се яде особено гъсто. Вече знаете как да започнете медитация? Точно така, релаксация. Но това ще засегне не само ръцете и краката, но и вътрешните органи. Стомахът също ще забави работата си, а ако е пълен с храна, това ще се отрази негативно на вашето самочувствие. Вечер медитацията трябва да се практикува два часа след вечеря.

Последни няколко практически съвета

Сега знаете как да започнете медитация. Остава да дадем няколко общи препоръки.

1. Първо и най-важно: не се отказвайте от провала. Случват се на всеки. Може би в определен ден сте твърде развълнувани, за да постигнете релаксация и астрализация. Това не е причина да спрете да практикувате медитация.
2. Не очаквайте незабавни резултати. Първият ефект се появява след 1-2 седмици след редовна практика.
3. Да, часовете трябва да са ежедневни. По-добре е да отделяте пет минути на медитация всяка сутрин, отколкото два часа веднъж месечно.
4. Важно е не само да започнете упражнението, но и да го завършите.
5. След медитация, не бързайте да скачате от постелката. Вашият "компютър" (тоест мозъкът) се изключи по време на процеса на рестартиране. Сега трябва да изчакате, докато работи отново. Седнете известно време със затворени очи. Бъдете наясно със себе си тук и сега. Кажете, че сте господар на собственото си съзнание и сте в състояние да създадете свой собствен живот.