Как да победим отлагането: научен подход към проблема

2024 Автор: Miguel Ramacey | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 06:14

Отлагането е отлагане на важни, задължителни, неприятни и трудни задачи за неопределено време. Това е универсално явление, рано или късно, по един или друг начин, всеки се сблъсква с проблема как да победи отлагането. Осъзнаването на вероятността от неудобства и дори катастрофи в професионалните и лични аспекти на живота не спасява: прокрастинаторите не могат да спрат да се разсейват от всякакви алтернативи на реалния бизнес: развлечения, домакински задължения и т.н. Разликата между отлагането и мързела е, че първото е присъщо на дейността, но непродуктивно, защото не осигурява финанси и няма нищо общо със саморазвитието.

За отлагането

Отлагането е просто казано отлагане на нещата. Дж. Р. Ферари, професор по психология и известен специалист по този феномен, е убеден, че абсолютно всички хора отлагат, но само една пета от световното население са, така да се каже, професионалистипрокрастинатори. Той също така смята за стереотип да се мисли, че изкушенията като смартфони и социалните мрежи са виновни за подобни забавяния. мрежи.

Отлагането почти винаги е причина за житейски проблеми и доста болезнени психологически ефекти. Рационалните хора се опитват да се борят с желанието да отлагат до крайните срокове, тъй като навикът се счита за отрицателен. Но има и друга гледна точка: някои изследователи смятат, че е безсмислено да знаем как да победим отлагането. Тази позиция се аргументира с факта, че отлагането и замяната на важни задачи е ключът към изпълнението на повече от планираното. За някои хора производителността и производителността всъщност се увеличават с наближаването на крайния срок.

Привържениците на мнението за полезността на отлагането казват, че отлагането на дадена задача ви позволява да разберете дали тя наистина е важна, дали резултатът ще отговаря на положените усилия. Отлагането ви спасява от разочарование и провал. Ако задачата е нова за човек, може да се съгласим с твърдението. И ако говорим за очевидните ползи от това, тогава трябва да оспорите отлагането. Най-ефективната тактика е комбинация от ежедневна практика с научен подход.

По-лесно от всякога

Отлагането е, с прости думи, история за един обикновен човек. Имало едно време един обикновен човек. В него всеки може да разпознае себе си. Обикновеният беше много зает човек. Припомнете си пример за един от неговите октомврийски дни. В списъка със задачи с главни букви, долни черти и дори удивителни знаци напомня за себе сидисертация (защото Човекът е учител). Или Обикновеният има рожден ден и трябва да се подготвите за вечерното тържество: направете почистване, отидете до магазина, изберете облекло и забавление, пригответе вечеря. „Обадих ли се на всичките си приятели?“Мъжът се опитва да си спомни в паника. Човекът може да се наложи да се учи за изпит или да говори с партньор за раздяла.

Времето минава, тече, бърза, а Човекът не започва своята собствена, Същата-Задача. Но това не означава, че е мързелив или почива, той е зает. Обикновеният сортира поща, чете книга, яде (за трети път, въпреки че не беше гладен за първи път), жонглира с портокали (нервно), бъбри с приятел по телефона (притеснено), решава най-накрая да посвети време на калиграфия или химия, но бързо сменя за филм за Лепс или кафе. И така до безкрайността на крайния срок. Ако имате късмет - само до неговото приближаване, което ще работи като магия. И ако нямате късмет… Това е история, която не трябва да се повтаря у дома.

Между другото, Ferrari сравнява "просто го направи" с отлагащ, за "не бъди тъжен" с тежко депресиран човек. Емоционалната нужда от забавяне е често срещана между хроничните прокрастинатори, които се нуждаят от помощта на професионални психолози/психотерапевти, и всички останали.

Причини за феномена

Нийл Фиоре, психолог, треньор и писател, вярва, че отлагането не е свързано с мързел или липса на сила на волята. Той предлага интересен поглед върху отлагането на задачата като другата страна на монетата на перфекционизма.

Всеки имацели и задачи, които хората се опитват да отложат (или по-добре да избегнат изобщо). Прокрастинацията е най-просто казано пречка за реализацията на потенциала, постигането на резултати в обучението и работата, както и в личния живот. Освен това проблемът може да засегне здравето.

Основното нещо, което трябва да направите, за да победите отлагането, е да се справите с индивидуалните причини за това явление. Това дава възможност да се разберат мотивите на действията и правилното поведение. Причини за отлагане (според трудовете на основателя на системно-векторната психология Юрий Бурлан):

• стремете се към перфектни резултати (перфекционизъм);
• подсъзнателен страх от успех;
• липса на умения за планиране и приоритизиране;
• липса на навика за целенасочена работа и жажда за "безплатни услуги";
• ниско самочувствие, липса на увереност в резултата от работата и нейната достойна оценка;
• страх от провал;
• вътрешен протест срещу "трябва" (необходимост и важност) въпреки опонентите под формата на началници или съпруг;
• ниска мотивация, липса не само на интерес, но и на истинско желание да се направи определено нещо;
• и така нататък.

Тест за отлагане

Преди да се борите с отлагането, трябва да определите дали практическите знания за това как да се преодолее отлагането са подходящи за конкретен човек. За да направите това, трябва да преминете малък тест. Съгласието с твърдението е равно на една точка, несъгласието е равно на нула:

1. Невъзможностзапочнете работа, ако различни домакински проблеми не са разрешени.
2. Често нещата се правят късно.
3. Увереност, че лошият късмет може да попречи на успеха.
4. Обмисляне на всички детайли, когато планирате среща.
5. Невъзможност за работа без различни ободряващи напитки: кафе, чай и др.
6. Навикът да отговаряте на всеки входящ имейл, без значение колко е важен.
7. Леко разсейване.
8. Отлагане и други трудности при вземането на решения.
9. Задачите често се отлагат за утре (или се използват подобни думи).
10. Справянето със сложни проблеми изисква много време и предварително обмисляне на бъдещи стъпки.
11. Сроковете не са под въпрос.
12. Бързането за спазване на крайните срокове е постоянен спътник.

5+ точки показват проблеми с отлагането. Ако бъдат избрани по-малко от пет твърдения, отлагането е слабо в живота.

Методи на борба

Спойлер: чудо няма да помогне. Хапчета също. Но учени, психолози и лекари предлагат много начини за преодоляване на проблема. Необходимо е да изберете оптималните и да се придвижите към победа. Методи за справяне с отлагането:

• Планиране и цели.
• Изкуството на малките стъпки.
• Поддръжка.
• Постижения и награди.
• Работно настроение.
• Най-значимите задачи.
• Визуализация.
• Премахване на препятствия.
• Вътрешен диалог.
• Почивка без вина.
• "Не".
• Метод на меденки.
• Методология за непланиране.
• Издръжливост.
• Уточнете работата.

Планиране и цели

За да се отървете от нерешителност и страх, достатъчно е да съставите стъпка по стъпка план от конкретни действия за постигане на някаква цел. Ако трябва да напишете статия, трябва да започнете с най-лесните части, чието завършване ще добави увереност. Препоръчително е да комбинирате това със стимули.

Изкуството на малките стъпки

Врагът не е толкова страшен, ако го разделиш на части. Ако трябва да напишете албум, препоръчително е да започнете да пишете по един ред от всяка песен на ден. И нещата ще вървят.

Мажоретка

Подкрепата на един съмишленик - приятел, колега или партньор - е много важна в борбата на прокрастинатора. Това ще служи като допълнителен стимул за мобилизиране на всички ресурси, ще ви позволи да откриете неизползван потенциал и да излезете победител.

Постижения и награди

Ежедневен запис на напредъка в дневника. Хората, които практикуват този метод още през първата седмица, разбират, че работи. Записите са доказателство за намерението за преодоляване на отлагането и конкретни действия. Препоръчително е да се съсредоточите върху субективното възприятие: реалният мащаб на постиженията не е важен, няма нужда да се сравнявате с другите. Човек може да смята обективно скромен резултат за успех, но е наясно с конкретните обстоятелства.

Еднакво важно е да празнувате всяко постижение. Необходимо е да се оцените и да се възнаградите със заслужена почивка, както и с приятни малки неща: интересна книга, шоколад или вашите близки.песни.

Работно настроение

Професор Ферари съветва да си създадете навик да правите списъци със задачи. За да направите това, можете да използвате Word, стикери или специални разширения на браузъра. Целите трябва да са реалистични и ясни. Полезно е да споделяте планове с приятели и колеги, така че ще има по-малко изкушение да ги отложите.

Най-значими задачи

Тим Ферис, автор на бестселъра на 4-часовата седмица, препоръчва да запишете най-трудните си цели, като попитате дали това е единственото нещо, което човек би постигнал за един ден, дали ще има удовлетворение от този ден. Това е добър помощник при приоритизирането. Много експерти съветват да изберете трите най-важни задачи и да се съсредоточите върху тях.

Други начини

Има много други начини да победим отлагането. Например:

1. Визуализацията е бъдещето. Трябва да се опитате да погледнете себе си след година/пет/десет години и да помислите какво можете да направите сега, за да се доближите до желания образ и как трябва да планирате следващите месеци/години. Например, с помощта на упражнението на психолога Ev-Marie Blouin-Hadon.
2. Премахване на препятствия под формата на интернет и социални мрежи. Тим Ферис започва всяка сутрин с блокиране на всякакви социални мрежи. мрежи, използващи специални програми за един и половина до два часа. Пощата трябва да се проверява веднъж на ден (изключение - голяма нужда). Професор Ферари съветва да правите това поне веднъж на час.
3. Вътрешен диалог. Отрицателната формулировка трябва да бъде заменена с „Искам …“, „ИРешавам…“и „Аз избирам…“. Така вътрешното напрежение намалява и положителната енергия се увеличава. В същото време не е необходимо да искате да вършите задачата и да я обичате, достатъчно е да решите дали сте готови да посветите времето и енергията си за нея.
4. Почивка без вина. Прокрастинаторите и работохолиците са много сходни: те или работят, или се чувстват виновни, че не си вършат работата. Изследванията доказаха, че способността да се работи продуктивно е синоним на наслаждаване на свободното време без угризения на съвестта. Част от борбата срещу отлагането в психологията е отделяне на достатъчно време за почивка.
5. Кажи не. Зрялото и твърдо „не“е особено ефективно за отлагащите.
6. Методът на меденките. Въпросът е да се съкратят периодите на работа и да се получават чести и приятни награди.
7. Метод срещу график. Това е обратното на традиционните списъци със задачи: календар от дейности, свързани със общуването и релаксацията, както и фиксиране на ефективна непрекъсната работа. Като начало се препоръчва да ограничите времето на дейност до половин час и след това да се възнаградите с любимите си занимания. Методиката не само осигурява заслужена почивка (без чувство за вина), но и предлага реалистична представа за текущото време за работни задачи.
8. Развитие на издръжливост. Друг начин да забравите за думата "отлагане". Струва си да вземем пример от маратонците. Мнозина признават, че често ги посещава желанието да се откажат от всичко по време на състезанието. За да го преодолеят, те се фокусират върху това, което могат да направят тук и сега. Става дума за промяна на негатива„Не мога повече“до „Мога да направя още една крачка.“
9. Освежете работата. Едно монотонно занимание, състоящо се от механични действия, може да бъде облекчено с помощта на филм или любима музика. Основното е, че весел и интересен фон не пречи. Друг популярен начин е да правите почивки след определено време (например 25 минути). Трябва да се настроите да следвате графика: 25 минути изключително за работа и след това спокойно можете да отделите време на интересни неща.

И някои лайфхакове

Следните полезни съвети също са ефективни:

• Поръчай. От настолен компютър до всички аспекти на живота. Хаосът изтощава мозъка, не му позволява да функционира нормално.
• Вода. Трябва да пия повече.
• Любима музика. Тя е повдигаща.
• Ограничаване на консумацията на продукти от брашно.
• Куш, измиване със студена вода, упражнения или джогинг - всичко това трябва да се прави, когато се чувствате уморени.
• Наркотици (трябва да бъдат предписани от специалист).
• Кратка интензивна тренировка всяка седмица.

Книги по темата

Как да победим отлагането, книги:

1. "Мислете като математик" (Б. Оукли).
2. "Лесен начин да спрете да отлагате" (Нийл Фиоре).
3. "Без отлагане!" (Л. Бабаута).
4. "Отлагане и самосаботаж" (Е. Леви).
5. "Изяж жабата! 21 начина да се научите да сте навреме” (Брайън Трейси).
6. "Не отлагайте за утре. Кратко ръководство за борба с отлагането” (T. Pitchel).
7. "Нова година на отлагащия"(E. D. Scott).

Специално трябва да се спомене популярната книга на П. Лудвиг „Победете отлагането! Как да спра да отлагам нещата за утре.”

Отлагането на домашни, лични или работни задачи е познато на всеки. Понякога нещата са толкова неприятни, че хората са готови да направят много, само че изобщо да не ги вземат. Последиците от подобно поведение не са най-розовите, така че е важно за мнозина да знаят как да победят отлагането. Трябва да започнете, като откриете причините за навика да отлагате нещо и да обмислите индивидуална стратегия. Има от какво да избирате – много изследователи, писатели, психолози и психиатри са разработили методи за преодоляване на отлагането: от планиране на целите, изкуството на малките стъпки и важността на групата за подкрепа, до метода на морковите и техниката срещу графика. Не отлагайте за утре това, което можете да направите сега!